Поделиться ссылкой:
Раздражительность, головные боли, усталость, тяжесть в ногах и нарушение сна могут быть не просто сезонными или возрастными недомоганиями. виновник плохого самочувствия – магний. Этот минерал помогает бороться со стрессом, противостоит болезням, влияет на работу сердца, участвует в формировании костей и мышц, стабилизирует уровень сахара в крови и снижает плохой холестерин.
Дефицит магния можно обнаружить – сдать анализ крови на количество магния и проконсультироваться с врачом.
1. Раздражительность и нервозность.
2. Головные боли и судороги
3.Нарушение сна.
4. Повышенное давление, учащенное сердцебиение.
5. Ухудшение внешности..
Постоянный стресс и чрезмерные физические нагрузки способствуют истощению запасов магния. Усугубляет ситуацию неправильное питание, переизбыток жиров, термически обработанной и рафинированной пищи. Еще один важный фактор – заболевания и прием лекарств. Причиной дефицита магния может быть нарушение обмена веществ, лишний вес, проблемы с ЖКТ, заболевания почек и эндокринной системы, прием антибиотиков и противозачаточных таблеток, бесконтрольное употребление кальция.
Суточная потребность организма в магнии составляет около 400 мг для мужчин и 300 для женщин. Показатель может колебаться в зависимости от возраста, физического состояния и при беременности. Минерал этот в организме не вырабатывается, поэтому получать его мы может только с пищей или в виде отельной добавки. Дозировку и график приема микроэлементов должен назначать врач, а вот корректировку рациона можно провести самостоятельно.
Семечки и семена. В 100 г сырых тыквенных семечек содержится более 500 мг магния, в кунжуте– более 350 мг, в семечках подсолнуха – 125 мг. Но это не значит, что нужно ежедневно употреблять их в таком количестве! Семечки и семена высококалорийны и в больших количествах могут стать причиной расстройства желудка. Но добавлять по чайной ложке семян в свой рацион, чтобы восполнить дефицит магния, можно.
Орехи. Еще один сытный и богатый полезными веществами продукт. Магний содержат практически все сорта, но лидерами по его количеству являются кешью, миндаль и кедровые орехи (от 250 до 290 мг магния в 100 г сырого продукта). Злоупотреблять орехами также не стоит, в среднем рекомендуется съедать не более 30–60 граммов в сутки.
Темный шоколад. Выбирайте тот, что содержит от 70% какао и больше. Именно такой шоколад принесет организму пользу: не только магний (от 152 мг в одной плитке), но и железо, марганец, медь и другие ценные вещества.
Листовая зелень. В зелени с грядки содержится магний, а также железо, марганец, витамины С, А, К и другие полезные вещества. Больше всего магния в щавеле (100 мг) и шпинате (87 мг).
Рыба. Внушительный список полезных веществ в рыбе: витамин В, омега, калий, селен и, конечно, магний. Из наиболее популярных сортов стоит обратить внимание на скумбрию и минтай: 100 г отварного продукта содержит примерно 50 мг магния.
Обязательно ешьте бобовые культуры (особенно нут и черную фасоль), авокадо, тофу, цельнозерновые крупы (в первую очередь гречку и бурый рис), бананы, белые грибы, морковь и свеклу, сухофрукты, халву и какао.